건강검진후 체크사항과 수면연장에효과가확인된 8가지 좋은생활습관

건강검진은 현재 내 몸상태와 함께 미래의  숨은 질병을 보여주는 건강 성적표이다. 우리 몸은 일단 나빠지면 아무리 의료의

도움을 받아도 원래대로 되돌리기 어렵다. 올바른 생활습관과 함께 질병예방이 중요한이유다.

사진: Unsplash 의 Alexander Redl

건강검진을 마친 대다수 수검자들은 병이 있는지 없는지 종합 소견[판정]이 어떤지만 보고 건진표를 치워버린다.

자신의 건강상태에  문제가 있는지 아는 것도 중요하지만 단순히 좋은 지나쁜지가 아니라 수치가 어떻게 변화했는지

추세를 보는 것이 훨씬 중요하다. 그동안 어느 장기의 기능이 떨어지고 손상됐는지 체크해 보고 그런 상태가 지속되지 않도록 개선책을 찾는 게 건강검진의 핵심이라고 전문가들은 강조한다. 

건강검진결과를 잘 활용하는 법과 합계 인생 100세 시대를 맞아  수명을 연장한 것으로 확인되는 8가지 좋은 생활습관이 있다.

 

도쿄의학저널에 따르면 1950년에 조사한 결과를 보면 남성은 60세 가지 나면 집단인구가 줄어들기 시작했고,

70세가 되면 절반으로 줄었다. 하지만 2015년 조사결과는 60대에 집단인구가 거의 줄지 않았고 75세부터 줄어들기 시작해

80대 중반에 절반으로 줄었다. 이는 현재 85세의 건강상태가 1950년의 약 70세라고 볼 수 있다는 애기다. 요즘의

신체나이는 호적의 물리적 나이에 0.8을 곱해야 한다는 주장이 사실로 나타나는 순간이다.

노화에 다라 신체기능이 얼마나 떨어지는지를 조사한 해외 연구도 있다.

 

먼저 뜨거운 것을 만지고 뜨겁다고 느낄 수 있는 신경의 전달속도는 10%밖에 떨어지지 않았다.

기초대사는 약간 떨어지지만 30세의 85% 정도로 유지된다. 

기초대사량은 생명유지를 위해 필요한 최소한의 에너지양으로 체온유지, 호흡, 소화, 심장박동, 혈액순환등을 위해 사용된다. 특별한 활동을 하지 않아도 저절로 소모되는 에너지를 말한다.

크게 떨어지는 것은 폐활량으로 약 60%까지 떨어진다.

특히 신장혈류량은 폐활량보다 크고 절반 가까이 내려간다. 

혈류량이 떨어지기 때문에 신장기능을 나타내는 GFR [사 구체여 과량. 신장이 혈액을 여과하는 능력]도 하락한다.

신장은 혈관 덩어리라고 해도 좋을 만큼 혈관이 많아 뇌나 심장의 관상동맥과 비슷하다.

 

혈관은 통증을 느끼는 신경이 없기 때문에 아무리 손상을 입어도 아프거나 가렵지 않아 변화를 알아차리기 어렵다.

혈관은 노화와 크게 관련이 있는 장기로 혈관을 어떻게 지키느냐가 수명에 큰 영향을 미친다. 

어떤 생활습관을 선택하느냐에 따라서 혈관 상태에 변화 즉 동맥경화를 가속화시키거나 완만하게 할 수 있는데

그 힌트를 주는 것이 바로 건강검진표라고 전문가들은 강조한다.

건강검진을 받으면 중장년층은 혈압, 혈당[당뇨], 고지혈증 등이 단골 메뉴로 지적받는다.

혈압이 높으면 가능한 한 빨리 혈압을 낮춰 혈관에 대한 손상을 제거하는 것이 좋다.

혈당이 높은 상태라면 혈관벽에 염증이 생기기 때문에 방치하면 동맥경화가 진행되 뇌졸중이나 심근경색이 발병한다.

나쁜 콜레스테롤이라는 LDL콜레스테롤 역시 수치가 높아져도 혈압이나 혈당과 마찬가지로 자각 증상이 전혀 없지만

결코 가볍게 생각해서는 안된다. LDL콜레스테롤이 높은 상태로 방치하면 혈액 속에서 활성산소등에 의해 산화 LDL이 된다.

이것은 노폐물이어서 혈액 속에서 증가하면 그곳에 모인 대식세ㅗ라는 면역세포에 흡수돼 혈관벽으로 파고들어 플라크가 생기게 된다.

이 혈관벽에 쌓인 콜레스테롤은 제거할 수 없다.

일단 생긴 혈관의 플라크는 사라지지 않고 어느 틈새에 찌어지면 혈관벽으로부터 출혈을 멈추려고 혈액응고기능이 작용하고 혈관 내에 혈전이 생겨 결과적으로 혈관을 막아 심근경색으로 이어진다. LDL콜레스테롤이 높은 사람은 스타틴과 같은

약물로 수치를 낮출 수 있지만 심근경색을 확실하게 예방할 수 없기 때문에 LDL 콜레스테롤을 올리지 않는 생활습관 즉

콜레스테롤이나 포화지방산이 많은 식품을 줄이는 것이 필요하다.

 

나이가 들면 가장 두려운 질환이 치매이다.

암이나 중증질환은 조기에 발견하면 치료할 수 있지만 치매는 아직 완치약이 없다.

치매는 베타아밀로이드라는 단백질[일명 뇌 노폐물]이 20년 이상 걸려 뇌에 쌓여 생긴다.

즉 70.80대 치매원인이 되는 뇌의 쓰레기는 50.60대부터 쌓이기 시작한 것이다. 치매의 싹은 50대부터 나쁜 생활습관에 의해 생기는 셈이다. 베타아밀로이드는 혈관을 통해서 배설된다. 그러나 동맥경화가 진행되면 뇌의 쓰레기가 원활하게

배설되지 않아 쌓이기 쉬워지고 나아가 기억과 학습에 악영향을 미친다.

 

뇌쓰레기의 원활한 배출에는 숙면과 함께 운동이 가장 중요하다.

운동은 체지방을 태워 체중을 줄이는 효과도 있지만 그 이상으로 온몸에 혈액순환을 돕는 효과가 크다.

흐름이 좋아지면서 세포 구석구석까지 필요한 영양과 산소를 전달할 수 있고 불필요한 쓰레기도 배설된다.

일본에서 65세 이상 주민 5000명을 대상으로 진행한 조사결과에 따르면 당뇨병예방은 하루 5000 보이상, 치매예방은 

하루에 8,000보 이상 걸으면 효과를 기대할 수 있다고 한다.

특히 현역세대인 50.60대의 운동습관이 20년 후의 건강을 결정한다고 강조한다.

 

혈관질환을 예방하고 진행을 막으려면 식생활이 중요하다.

LDL 콜레스테롤만 높은 사람은 콜레스테롤이나 포화지방산이 많은 음식은 자제해야 한다.

허리둘레나 BMI [체질량지수]가 높은 데다 혈압이나 혈당치가 가각 조금씩 높고 간기능 수치도 다소 높아 지방간일 가능성이 있다면 올해는 체중을 5% 줄이자는 목표를 세우는 것이 좋다.

대사증후군이 있는 사람은 체중을 5% 줄이면 모든 수치가 개선이 된다.

여러 가지를 동시에 실천하기보다는 한두 가지만 실행에 옮기는 게 필요한다.

예를 들어 식이섬유섭취는 구체적으로 녹황색채소, 버섯, 해조류를 매일 꼭 먹는 것이다.

식이섬유를 제대로 섭취하게 되면 혈당 수치나 LDL 콜레스테롤 수치가 개선되고 대장암 위험이 낮아진다.

 

수명연장을 위해 효과가 확인된 8가지 좋은 생활습관

과일 먹기

생선 먹기

우유 마시기

운동하기

적절 한수면시간 갖기

담배를 피우지 않기

술을 너무 많이 마시지 않기

살찌지 않기 등을 제시했다.

 

일본에서 약 4만 7000명의 40-70대 건강검진 데이터를 모아 분석한 결과 8개 중 7개 이상실행하고 있는 사람 중 남성의 평균연령은 87세 여성의 평균연령은 91세까지 살 수 있는 것으로 나타났다. 또 7개 이상실천하고 있는 사람은 2개 이하밖에 하지 않은 사람과 비교해 보면 약 5년 종도 수명이 더 길은 것으로 분석되었다.