치료제가 없는 근감소증 단백질과 유산균 먹고 미리 예방하자.

30대부터는 빠지는근육량 ,50세 이후 찾아오는 근감소증. 특별한 치료제가 없어 예방관리가 중요하다. 근감소증을 예방할 수 있는 일반적인 방법은 단백질보충이다.단배질과유산균미리챙겨먹고 건강한생활을 유지하자.

사진: Unsplash 의 Mike Von

나이 50세. 지천명이 넘으면 근육량이 본격적으로 줄어드는 근감소증이 시작된다.

근감소증은 특별한 치료제가 없기 때문에 예방관리가 중요하다고 알려져 있는데 예방법으로 꾸준한 단백질 보충이다.

 

단백질은 근육을 형성하는 핵심 영양소이다.

근육량은 30대 전후로 1년에 약 0.5-1% 씩 줄어들다 50세 이후부터는 매년 1-2% 정도 감소하게 되면서 근감소증이 생기게 된다. 근감소증은 과거에는 단순한 노화로 여겨져 왔지만 오늘날에는 질병으로 인정되었다.

 

근감소증이 생기면 나타나는 날 수 있는  증상

1. 근육기능저하

2. 에너지비축능력 떨어져 쉽게 피로를 느낌

3. 혈당의 변동폭이 커지고 혈당조절이 어려워져 당뇨에 걸릴 확률이 높아짐

4. 허리디스크, 고관절질환과 같은 척추 관련질환이 발생할 수 있음.

여러 질환의 발병률을 높이고 기력저하와 운동능력저하예방을 위해 근감소증에 대해 대비해야 한다.

 

마땅한 치료제가 없는 근감소증은 예방과 관리가 중요하다.

근감소가 시작되는 30대부터 매일 단백질을 꾸준히 섭취하면 좋다.

단백질은 근육, 내장, 뼈, 피부등각 기관을 형성하고 유지하는 역할을 한다.

면역력을 좌우하는 백혈구와 항체를 구성하는 중요성분이다.

 

단백질은 섭취만큼이나 소화흡수도 중요하다.

단백질은 동물성. 식물성인지에 따라 함유된 필수 아미노산이 다르고 소화시간과 흡수율도 다르다.

한 종류의 단배질만 먹기보다는 동식물성 단백질을 균형 있게 섭취해야 한다.

균형 있는 단백질섭취는 합성효율성을 높여주고 체내에 필요한 필수아미노산을 풍부하게 공급할 수 있다.

 

 

단백질섭취 외에도 팔 굽혀 펴기, 스쿼드 등 지속적으로 근력운동을 해야 한다.

다만 50대 이상의 경우 강한 근력운동보다는  걷기, 수영 등 유산소운동을 병행하는 것이 좋다.

강도를 낮춘 근력운동과 유산산소운동을 병행하면서 시간을 두고 서서히 근력을 강화시키는 것이 좋은데

근력운동은 반드시 단백질 섭취가 선해 되어야 한다.

단백질이 부족한 상태에서 운동을 하게 되면 오히려 근육이 더 빠지는 역효과가 나타날 수 있다.

 

나이가 들면 단백질을 섭취해도 근육합성량이 떨어지기 때문에 양질의 단백질을 섭취하는 게 중요하다.

단백질하루 섭취량은 몸무게 kg당 1-2g 정도가 적당하다. 예를 들어 몸무게가 60kg라면 하루 60g의 단백질을 섭취하는 게

좋다. 필수아미노산을 고루 갖춘 단백질을 섭취하기 어렵다면 단백질 건강 기능식품을 이용하는 것도 바람직하다.

 

중장년층이 근육건강만큼 필수적으로 챙겨햐하는게 장건강이다.

나이가 들수록 장내 유익균은 줄어들고 유해균이 늘어나 건강에 각종문제를 일으키기 때문이다.

대장균과 같은 유해균은 우리가 섭취한 음식물의 영양분으로 암모니아, 아민등의 유독물질을 만들어내고

이유독물질은 다시 장에서 흡수해 우리 몸에 독성을 나타낸다.

장에는 몸의 면역세포가 70% 존재하는 만큼 면역력을 위한 장건광관리는 필수다.

 

장건광관리를 위해 먹는 유산균은 치매, 노화, 수명연장등에도 일부 효과가 있는 것으로 알려졌다.

장내 미생물은 장과 면역질환, 치매, 우울증 같은 뇌혈관질환과도 밀접한 연관이 있다.

장이 튼튼하면 뇌기능이 활발해지고 장기능이 저하되면 뇌기능도 떨어지기 때문에 장을 제2의 뇌라고

부르기도 한다. 

실제로 일본국립장수의료연구센터에 따르면 치매환자의 장에는 독성물질을 분해하는 빅테로 이 데스란 유산균이

현저히 적은 것으로 나타났다. 또한 한국과학기술원연구팀에 의해 장내 유익균이 장건강, 근육기능, 면역체계를 개선한다는

결과를 발표했는데 유산균이 건강한 수명연장에 영향을 미친다는 결과이다.

 

단백질과 함께 유산균을 함께 먹으면 유산균이 단백질소화효소인 인텝티다아제를 활성화시켜  단백질 아미노산의 흡수를 향상해 준다. 소화흡수가 빨리지고 근육합성도 더 활발해진다. 

유산균을 많이 먹어도 장에 도착하기 전 파괴되거나 장에 정착하지 못하면 효과를 볼 수 없다. 

 

 

좋은 유산균을 고르기 위해서는 

장 끝까지 살아갈 수 있는 생명력

유익균활동을 활발하게 할 수 있는 장부착력

장내에서 계속 증식하는 증식력

단배질과 함께 먹는 유산균은 위산에 강한 내성력

등을 따져 봐야 한다.